Não comer carne ou qualquer outro alimento de origem animal faz parte de uma dieta vegana. Isso inclui não consumir leite, queijos, ovos e até mesmo mel. Tamanha restrição alimentar muitas vezes é cercada de dúvidas sobre a satisfação nutricional de uma dieta assim. Muitos praticantes de atividades físicas, por exemplo, ficam receosos de adotarem a dieta vegana por medo de não encontrarem nesses alimentos proteína suficiente e, como consequência, não ganharem massa muscular.
Mas apesar de muita gente associar a proteína a fontes exclusivamente de origem animal, como carnes e leite, existem muitos vegetais ricos nesse macronutriente, principalmente as leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja. As proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em cereais como arroz, milho, trigo, quinoa, cevadinha e aveia, assim como em oleaginosas como nozes, castanha-do-pará e de caju.
Mas a eficácia das proteínas vegetais para a hipertrofia divide especialistas.
Fernanda de Luca, médica nutróloga e pediatra, diz que essas proteínas são tão boas e eficientes quanto as de origem animal no quesito ganho de massa muscular. “Estudos que comparam a proteína de soja, por exemplo, com o whey protein, que é de origem animal, mostram que o ganho de massa muscular depende da quantidade de proteína ingerida, e não da sua origem”, diz.
Porém, alguns especialistas argumentam que as proteínas vegetais não atendem as necessidades de hipertrofia da mesma maneira que as de origem animal. “Nenhuma proteína vegetal tem a mesma eficácia das propriedades do soro de leite (whey protein), por exemplo, que é considerado padrão ouro por atender as exigências nutricionais do organismo humano”, coloca o professor emérito da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) Valdemiro Carlos Sgarbieri, autor do livro “Avanços Conceituais em Nutrição Humana — Ciência e Tecnologia de Alimentos”.
“A maioria das proteínas vegetais é deficiente em pelo menos um aminoácido, o que dificultaria a síntese proteica”, argumenta Eduardo Reis, nutricionista com especialização em nutrição esportiva, membro da Abne (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva).
Segundo Hamilton Roschel, professor e coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP, apesar de a maioria das proteínas vegetais ser deficiente em pelo menos um aminoácido essencial, o ganho de massa magra em pessoas que realizam treino de força vai depender do contexto alimentar do dia todo.
“Os veganos se alimentam de várias outras fontes proteicas nas refeições. Assim, eles conseguem obter aminoácidos variados que, no fim do dia, equivalem a uma proteína completa [como as de origem animal]”, esclarece.
Rachel Francischi, nutricionista e autora do livro “Vegetarianismo e Veganismo em Nutrição Materno-Infantil”, recomenda a ingestão duas vezes ao dia de uma porção generosa de leguminosas e cereais para uma boa dosagem de proteínas. “Atletas costumam ter uma necessidade maior e precisam consumir cerca de três vezes ao dia”, orienta.
Além de adquirir a proteína a partir de uma alimentação natural, também é possível suplementar. No mercado brasileiro, os suplementos de proteínas vegetais mais comuns usam principalmente a soja, a ervilha e o arroz como matérias-primas, sendo que alguns produtos misturam mais de um tipo de alimento.
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