Quando se fala em ganho de massa muscular, a primeira imagem que vem à cabeça é a de alguém levantando pesos na academia e consumindo grandes quantidades de proteína. Porém, um novo estudo das universidades James Cook e Charles Darwin, na Austrália, revela um aliado surpreendente nesse processo: as frutas.
De acordo com a pesquisa, consumir frutas logo após o treino ajuda na recuperação muscular, reduz inflamações e impulsiona o ganho de massa. Isso acontece porque elas são ricas em antioxidantes, compostos anti-inflamatórios, carboidratos naturais e fitoquímicos.
Como as frutas ajudam na hipertrofia?
Durante um treino intenso, o músculo sofre microlesões, o que gera inflamação. É justamente esse processo que estimula o crescimento muscular, desde que haja uma recuperação adequada.
Os antioxidantes e fitoquímicos das frutas:
- Reduzem os danos musculares
- Diminuem a inflamação pós-treino
- Aceleram a regeneração dos tecidos
- Melhoram o desempenho nas próximas sessões de treino
Os efeitos mais intensos foram observados entre 24 e 48 horas após o treino, quando o corpo está em processo ativo de reparação muscular.
Como inserir frutas na dieta para ganhar massa?
Se você busca otimizar seus resultados na academia, veja como incluir as frutas de forma estratégica:
- Varie sempre: combine diferentes frutas para obter uma diversidade de antioxidantes e nutrientes.
- Aproveite a janela pós-treino: consuma frutas nas horas seguintes e ao longo das 48 horas após o treino pesado.
- Mantenha frequência: a ingestão regular potencializa os efeitos anti-inflamatórios e de recuperação muscular.
O tripé para ganho de massa muscular
Ter resultados consistentes na hipertrofia exige a combinação de três pilares:
1. Treino de força bem planejado
- Priorize exercícios compostos: agachamento, supino, remada e levantamento terra.
- Realize de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
- Aumente progressivamente a carga para estimular os músculos.
2. Nutrição estratégica
- Foque em proteínas magras: frango, ovos, peixe, carne vermelha magra, proteína de soja e tofu.
- Inclua carboidratos complexos, gorduras boas (como azeite, castanhas e abacate) e, claro, frutas ricas em antioxidantes.
- Hidrate-se bem para melhorar o desempenho e a recuperação.
3. Recuperação e descanso
- Durma entre 7 e 9 horas por noite para otimizar a regeneração muscular.
- Respeite o tempo de descanso entre treinos para evitar overtraining.
- Utilize suplementação, como whey protein e creatina, sempre com orientação de um profissional.
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