Você está correndo num bom ritmo, o fone no ouvido embala o treino, o suor escorre, e de repente uma pontada aguda, quase como uma facada na lateral do abdome, obriga você a parar. A chamada “dor de facão” é comum, incômoda e, para muitos, um verdadeiro mistério fisiológico.
Mas por que ela aparece justamente na hora em que seu corpo deveria estar no auge da performance? E o que fazer para afastar esse incômodo do seu percurso? Respiração, alimentação, postura e até o fortalecimento da sua barriga estão relacionados.
O que é a dor de facão, afinal?
Tecnicamente chamada de ETAP (exercise-related transient abdominal pain) —ou, em português, dor abdominal transitória do exercício—, a dor de facão é aquela fisgada aguda que surge, normalmente, na lateral do abdome durante atividades aeróbicas, especialmente a corrida.
A ciência ainda não bateu o martelo sobre sua causa exata, mas entre as principais hipóteses estão:
Espasmo do diafragma (o principal músculo da respiração);
Irritação de membranas internas do abdome (como o peritônio);
Estiramento dos ligamentos viscerais;
Redução momentânea de fluxo sanguíneo em regiões do core.
Normalmente esses sintomas são causados por falta de condicionamento físico, respiração errada, digestão em andamento, hiper-hidratação e até excesso de gases, segundo Maria Paula Barros de Oliveira, especialista em biotecnologia e inovação em saúde, fisiologia do exercício e coordenadora dos cursos de educação física da Faculdade Anhanguera, de Taboão da Serra (SP).
Por que ela pega quem está começando
Pessoas sedentárias, com menor condicionamento físico ou iniciando programas de corrida são as principais vítimas.
Segundo Diego Leite de Barros, profissional de educação física, especialista em fisiologia do exercício e diretor geral da DLB Assessoria Esportiva, isso acontece porque elas “têm mais dificuldade de controlar o ritmo do exercício”. Ou seja, costumam correr com uma intensidade maior do que estão preparadas. Resultado: entram em hiperventilação (respiram rápido demais) e o corpo responde com a dor de facão.
“Respeite seu limite de conforto durante a corrida. Se sua respiração estiver ofegante tente alternar momentos de caminhada ou reduza a velocidade da corrida. É exatamente a fadiga do músculo respiratório (o diafragma) a principal causa da dor lateral, se você conseguir evitar essa situação com a estratégia correta de treino, não terá esse incômodo”, aconselha.
O papel essencial do diafragma e do core
O diafragma é um músculo grande, em formato de cúpula, que separa o tórax do abdome, e é essencial na respiração. Quando a respiração está errada em uma corrida —rápida, curta, superficial— ele pode ficar sobrecarregado.
“Se o diafragma estiver tensionado ou fadigado, isso pode provocar dor. A respiração profunda e coordenada reduz significativamente esses episódios”, explica Fabio Soares, cardiologista especialista em medicina do esporte do Hospital Cárdio Pulmonar, da Rede D’Or, em Salvador.
Outra boa estratégia para evitar a dor lateral envolve fortalecer o core (conjunto de músculos do abdome, lombar e quadris).
“Um core bem trabalhado acomoda melhor os órgãos internos, protege tendões e ligamentos e dá estabilidade ao tronco durante a corrida”, diz Maria Paula.
Soares complementa que um core estável reduz a carga sobre o diafragma, melhora a postura e a mecânica respiratória. “O diafragma atua em sinergia com os músculos abdominais e pélvicos. Quando o core está fortalecido, o diafragma trabalha com mais eficiência e menor risco de fadiga e dor.”
Portanto, se o core estiver fraco, o diafragma sofre mais para cumprir sua função respiratória. Exercícios como agachamento, prancha abdominal e elevação de pernas podem ajudar a fortalecer o core.
A chave está na preparação e na respiração
Além de fortalecer o core, há outros truques que funcionam como uma “blindagem” contra a dor de facão. Veja os principais:
1. Aqueça e vá com calma
Nada de sair disparando. O aquecimento prepara músculos, ligamentos, tendões, sistemas musculares e o cardiorrespiratório. “Uma progressão gradual de intensidade permite melhor adaptação fisiológica e respiratória. Isso reduz o risco de sobrecarga súbita no diafragma e estruturas abdominais”, ressalta Soares.
2. Respire com o diafragma
Treine a respiração diafragmática: inspire pelo nariz enchendo a barriga (não o peito) e expire lentamente pela boca. “Respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que reduz a dor e aumenta a tolerância ao esforço”, explica Maria Paula Barros. Além disso, evite respirar apenas pela boca. Isso pode causar distensão abdominal e contribuir para o incômodo.
3. Mantenha uma postura certa
Segundo a profissional de educação física, o recomendado é correr com uma postura ereta, que não comprima de forma inadequada o abdome e o diafragma. Para isso, o peito precisa estar aberto e braços à lateral. “Numa corrida, a ponta do pé é a primeira a tocar o solo e depois o calcanhar”, orienta.
4. Coma com inteligência
Evite refeições pesadas de 2 a 4 horas antes do treino. “A digestão intensa vai concentrar grande quantidade de sangue nesses órgãos e diminuir nas regiões necessárias para um bom desempenho e boa respiração com o diafragma (o que pode causar a dor de facão)”, diz Maria Paula Barros. Já uma alimentação leve, como um lanche, pode ser realizada até 1 hora antes da corrida.
“Outro ponto que devemos evitar são as bebidas gasosas antes do treino”, aconselha Diego Leite de Barros.
5. Cuidado com a água
Beber água em excesso antes da corrida pode causar desconforto. Hidrate-se ao longo do dia e, durante o treino, tome pequenos goles, cerca de 100 ml por vez.
O que fazer quando a dor aparece?
Se a dor surgir no meio do treino, em um primeiro momento reduza o ritmo e pressione suavemente a área da dor com os dedos e mude o padrão respiratório para mais profundo e lento.
“Se não melhorar, caminhe até a dor cessar e depois retome devagar, numa velocidade mais baixa”, orienta Diego.
Avaliação e tratamento são possíveis?
Segundo o cardiologista e médico do esporte Fabio Soares, avaliação multidisciplinar pode identificar padrões respiratórios inadequados, alterações posturais, desequilíbrios musculares ou intolerância ao exercício.
“O tratamento envolve reeducação respiratória, fortalecimento de core, ajustes na alimentação e ajuste em protocolo de treino. Fisioterapeutas e a correta orientação de profissionais da educação física são fundamentais”, reforça.
Quando é hora de procurar um médico?
Se a dor persistir mesmo após o exercício, vier acompanhada de náusea, suor frio, palidez, desmaios ou se irradiar para outras partes do corpo (como tórax, braço esquerdo, mandíbula ou até mesmo todo o abdome), não é mais uma simples dor de facão —pode ser algo mais sério.
Deve-se buscar atendimento médico para investigar causas como distensão muscular, hérnia, problemas gastrointestinais (como refluxo ou distúrbios hepáticos) ou até causas cardíacas, especialmente em pessoas com fatores de risco.
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