Manter a atividade física como um hábito constante é mais difícil do que iniciar os treinos. Isso porque a rotina não é apenas uma questão de disciplina, mas também de estratégia, segundo especialistas ouvidos pelo g1.
“A maioria das pessoas inicia uma rotina de exercícios motivada, mas acaba desistindo após algumas semanas. Sem a abordagem correta, o cérebro interpreta a atividade física como um esforço excessivo e não como um comportamento natural. Para garantir consistência, é fundamental adotar princípios embasados em ciência e prática clínica”, explica o médico e mestre em nutrição Rodrigo Schröder.
Confira 10 dicas para não desistir de praticar atividade física, seja por falta de motivação, tempo ou disciplina, entre outros motivos:
1. Defina metas realistas e avance progressivamente
Evite criar metas inatingíveis, pois objetivos alcançáveis e específicos ajudam a manter a motivação. Comece as atividades de forma gradual, aumentando o ritmo e a distância aos poucos.
Em vez de tentar uma transformação radical em pouco tempo, uma abordagem mais eficaz é estabelecer uma frequência mínima de treinos por semana e avaliar os avanços ao longo do tempo.
Exemplo: Comece com 30 minutos por dia, duas vezes por semana, e depois de um mês aumente para 40 minutos por dia, três vezes por semana.
“O cérebro humano precisa de recompensas rápidas para manter a motivação a longo prazo. Quando uma pessoa estabelece metas inatingíveis, como perder 10 kg em um mês ou treinar todos os dias sem preparação, a frustração se instala rapidamente”, diz Schröder.
2. Busque apoio profissional para evitar lesões
Posições erradas podem ser desastrosas para as articulações e uma eventual lesão pode colocar tudo a perder.
Considere a orientação de um personal trainer, educador físico ou fisioterapeuta para manter a motivação e garantir a segurança e eficácia dos exercícios.
3. Varie os exercícios
Alternar os tipos de exercícios é importante para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a monotonia. Além disso, fazer sempre o memo tipo de exercício pode sobrecarregar certos músculos e articulações, aumentando o risco de lesões.
Exemplo: Procure contemplar os membros inferiores e superiores de forma equilibrada.
“Variar o exercício é importante para trabalhar o corpo de forma mais uniforme e global. A variação evita a desmotivação. A pior coisa é ouvir de um aluno: ‘poxa, isso de novo, professor?’. Quando você muda os exercícios, você vai desafiando o aluno”, destaca o professor de educação física Walmyr Lima.
4. Crie uma rotina, mas seja flexível, se precisar:
Treinar nos mesmos horários e com a mesma frequência ajuda a habituar o corpo à atividade física. Já a irregularidade nos horários dificulta a consolidação do hábito e aumenta as chances de desistência.
Mas permita-se ajustar a rotina estabelecida no dia a dia se for necessário, sem se sentir culpado por mudanças.
Exemplo: Se você definiu treinar sempre pela manhã, mas só conseguiu agendar um médico no horário do treino, compense este dia perdido durante o fim de semana, mesmo que por um tempo mais curto.
“Perder um dia de treino não significa que todo o progresso será perdido. O problema não está na falha pontual, mas sim na ausência de um plano de recuperação. Com um treino emergencial de curta duração ou a reorganização dos horários ao longo da semana, evita-se a sensação de fracasso e a desistência total”, comenta Schröder.
5. Otimize o ambiente para minimizar os obstáculos mentais
Estratégias simples podem reduzir o esforço mental necessário para iniciar a atividade física.
Exemplo: Procure manter o guarda-roupa em ordem e as roupas de treino separadas no mesmo lugar para ser ágil na hora de se vestir.
A mochila da academia pode estar sempre preparada com os itens necessários. Deixar uma garrafa somente para os treinos pode facilitar na hora de sair para malhar.
Se for tomar banho na academia, tenha uma necessaire somente para isso, para agilizar a saída de casa.
Se a rotina for malhar em casa, tenha um espaço fixo com os itens de ginástica reunidos.
6. Tenha um propósito maior, considerando os benefícios para a saúde, além dos estéticos
Entender que o exercício é um investimento para o futuro e não um esforço temporário ajuda a tornar o hábito inegociável.
Exemplo: Em vez de focar em conseguir um shape melhor para uma cerimônia de casamento, por exemplo, pense em afastar diversos tipos de doenças por toda a vida.
“Aqueles que treinam apenas por um objetivo estético temporário tendem a desistir quando os resultados demoram a aparecer. Já quem relaciona o exercício a aspectos mais amplos da vida, como saúde, energia para o trabalho, bem-estar mental e qualidade de vida, tem uma adesão muito maior”, diz Schröder.
7. Comemore a percepção de progresso e não o considere apenas algo estético
Para quem tem pouca massa muscular, a mudança na balança pode demorar mais, pois ao mesmo tempo em que o indivíduo perde gordura, ganha massa magra. Por isso, é preciso levar em conta o aumento da força, a melhora na resistência e a redução da fadiga.
Usar aplicativos ou anotar seu progresso ajuda a identificar as melhorias ao longo do tempo.
Sentir mais disposição para as atividades do dia a dia e ter melhora no humor, no sono e até na libido já são grandes benefícios conquistados com a atividade física.
Estabelecer pequenas recompensas para atingir suas metas também incentiva a continuidade. E essas comemorações não precisam estar ligadas à alimentação.
Exemplo: Se você conseguiu chegar ao segundo mês de atividade depois anos de sedentarismo, por que não fazer uma viagem de fim de semana com o objetivo de comemorar? E quem sabe reunir alguns amigos e brindar com eles o a conquista realizada?
8. Escolha atividades que você goste e tente combiná-las com algo que realmente precise fazer:
À medida que envelhecemos, os membros inferiores perdem força e a mobilidade diminui, com aumento do risco de quedas. Começamos a perder massa muscular e força entre a terceira e quarta década de vida. Por isso, é importante fortalecer as pernas e fazer uma reserva de músculos a partir dos 30 anos.
Altere o tipo de esporte quantas vezes precisar. O importante é não desistir por falta de motivação. Mas aceite e entenda que o nível de prazer nem sempre será ideal.
Exemplo: Se o indivíduo está na faixa dos 30 anos ou mais e odeia musculação, mas adora natação, ele pode seguir feliz com a natação, mas é bom encaixar o fortalecimento muscular em algum momento, mesmo que pontualmente.
9. Tenha companhia, mesmo que ela seja apenas uma boa música:
Treinar acompanhado de algum amigo ou personal trainer pode ser muito motivador, mas essa realidade pode não ser sustentada por muito tempo, dependendo da sua rotina, da rotina do outro ou até da sua disponibilidade financeira.
Por isso, defina que ter um bom fone de ouvido e uma playlist para te acompanhar no treino pode ser o suficiente para tornar o exercício mais agradável e manter a motivação.
10. Compartilhe sua rotina de atividade com amigos e familiares
Postar o seu treino nas redes sociais ou comentar com um amigo na hora do cafezinho pode lhe render elogios, o que pode lhe motivar ainda mais, ou até mesmo incentivar outras pessoas a fazer o mesmo.
g1
