Tornar as pessoas mais ativas é um desafio mundial, mas também existe o outro lado da moeda: o público que ama uma academia. No entanto, a recuperação entre os treinos é tão importante quanto o próprio exercício. Sem descanso adequado, o corpo pode não se recuperar corretamente, aumentando riscos de lesões e prejudicando o desempenho.
Mas isso não significa que quem treina todos os dias está errado. Tudo depende do tipo e do grau do estímulo que você está dando ao seu corpo. Daisy Motta, doutora em Ciências Biológicas e diretora científica da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS), explica que o descanso deve ser visto de forma estratégica.
“Podemos fazer exercício todos os dias da semana, isso vai depender de como estamos equalizando esse volume do treinamento ao longo dos dias, os tipos de treinamento, as respostas de recuperação”, ressalta.
Luiz Augusto Riani Costa, médico e pesquisador na área de Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física e Esporte da USP, reforça que o descanso é individual e depende de vários fatores.
“O repouso vai depender do nível de desgaste ao que o corpo foi submetido. Muitas vezes, é possível fazer treino num dia e, no outro, fazer outra modalidade ou focar em outra área do corpo. O importante é entender os sinais do organismo”, pontua.
O que acontece com o corpo sem descanso adequado?
“Se você sente uma fadiga excessiva, dores persistentes ou queda de desempenho, pode ser um sinal de que o corpo não está conseguindo se recuperar adequadamente. É importante respeitar esses sinais para evitar sobrecarga”, alerta Daisy Motta.
Quando não respeitamos os intervalos de recuperação, vários processos fisiológicos podem ser prejudicados. Entre os principais impactos estão:
- Dor muscular persistente
- Aumento do risco de lesões
- Redução na produção de hormônios essenciais para a recuperação
- Acúmulo de estresse no sistema nervoso, o que pode levar à fadiga crônica
- Maior risco de doenças devido à queda da imunidade
- Desregulação do sono, comprometendo ainda mais a recuperação
- Alterações no humor
Riani alerta que o descanso não deve ser negligenciado.
“Às vezes, é necessário que exista um momento de não fazer nada. O descanso total também tem seu papel na recuperação do organismo”, afirma. Ele ainda menciona que tecnologias como smartwatches podem ajudar a monitorar o corpo e identificar quando é hora de desacelerar.
O que é o overtraining?
O excesso de treinamento sem recuperação adequada pode levar ao chamado overtraining. Os especialistas lembram que é importante ficar atento aos sinais que o corpo dá.
O overtraining leva a sintomas como:
- Fadiga constante e falta de energia
- Queda no desempenho
- Dores musculares persistentes
- Aumento da frequência cardíaca em repouso
- Insônia ou dificuldades para dormir
- Irritabilidade e alterações de humor
Se esses sinais aparecerem, é essencial rever a rotina de treinos e investir mais na recuperação para evitar impactos negativos na saúde e no rendimento. Também é muito importante buscar um acompanhamento com profissional habilitado.
Tempo de descanso e pausa entre séries
Segundo Daisy Motta, tudo depende dos objetivos da pessoa e também das outras atividades que ela realiza. De modo geral, para grandes grupos musculares, como peitoral, pernas e costas, o intervalo deve ser de 48 a 72 horas. Já para grupos menores, como bíceps, tríceps e ombros, o tempo diminui – vai de 24 a 48 horas.
Já a pausa entre séries também varia:
- Força máxima (aumento da capacidade de levantar cargas altas): descanso de 3 a 5 minutos entre séries.
- Hipertrofia (ganho de massa muscular): descanso de 30 a 90 segundos entre séries.
- Resistência muscular (capacidade de sustentar exercícios por mais tempo): descanso de 30 a 60 segundos entre séries.
Como equilibrar treino e descanso
A chave para uma boa recuperação está no equilíbrio. Algumas estratégias incluem:
- Alternar treinos intensos com dias de menor impacto
- Priorizar o sono, garantindo ao menos 7 a 9 horas por noite
- Manter uma alimentação equilibrada, com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis
- Hidratar-se adequadamente
- Incorporar técnicas de recuperação, como massagens, banhos frios e alongamentos
- Monitorar a frequência cardíaca e sinais de fadiga para ajustar o treinamento
Com essas práticas, é possível otimizar os benefícios do treino sem comprometer a saúde.
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